Cuando los doctores tienen conversaciones serias con sus familiares y conocidos, sus consejos a veces se apartan de los que les dan a los pacientes
Richard Laliberte
El Doctor Clifford Rosen conoce bien la vitamina D: fue miembro de un comité del Instituto de Medicina de Estados Unidos que hace poco hizo nuevas recomendaciones sobre la “vitamina de la luz solar”. Así que se sorprende cuando se entera de que sus amigos ingieren hasta 5.000 UI de esta vitamina al día, muy por encima de las 4.000 UI establecidas como límite máximo seguro. “Tal vez el 80% de las personas que conozco toman vitamina D”, señala Rosen, quien dirige el Centro de Investigación Clínica y Traslativa del Instituto de Investigación del Centro Médico de Maine. “Cuando les pregunto por qué ingieren esa cantidad, responden que no les hace daño. Sin embargo, eso no es forzosamente cierto”.
De hecho, los estudios científicos más recientes acerca de las vitaminas indican que muchos suplementos que antes se recomendaban pueden ser más peligrosos de lo que alguna vez se pensó. Y los riesgos pueden ser mayores para quienes saben más de nutrición. “Las personas que toman suplementos tienden a comer mejor y a ingerir más nutrientes que las que no los toman”, dice Paul R. Thomas, consultor científico de la Oficina de Complementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. “Añadir suplementos a una dieta saludable aumenta el riesgo de ingerir más de lo necesario”.
A pesar de ello, es difícil juzgar el valor de los suplementos alimenticios cuando las noticias acerca de ellos o son recomendaciones o son advertencias. Así que planteamos una pregunta sencilla a algunos reconocidos expertos en este tema: “¿Qué consejos les da a sus amigos y familiares respecto a las vitaminas? Las respuestas que nos dieron quizá te hagan reconsiderar lo que guardas en tu botiquín.
¿Vitamina C? Solo te hace expulsar orina cara
El doctor Mark Levine se ríe cuando se le pregunta si toma un suplemento de vitamina C. Este médico, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, ha realizado estudios meticulosos sobre la forma en que nuestro organismo usa dicha vitamina. Aunque algunas investigaciones indican que puede proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la degeneración macular asociada con la edad y, sobre todo, el canresfriado común, otros estudios que evalúan la vitamina C separada de la dieta, por lo general, no encuentran que tomarla en forma de pastillas proteja contra problemas de salud.
“Las mejores pruebas de las bondades de la vitamina C provienen de estudios de personas que la obtienen de frutas y verduras”, señala Levine. Los beneficios tal vez se deriven de la interacción de diversos nutrientes en alimentos ricos en vitamina C, como son las frutas cítricas, los pimientos rojos y verdes, el brócoli, las fresas y las coles de Bruselas.
Mientras que algunas pruebas indican que ingerir 200 miligramos o más de vitamina C al día podría acortar un resfriado algunas horas (“12 horas a lo sumo”, advierte Levine), tomar un suplemento cuando ya se tienen síntomas no sirve de nada.
La investigación de Levine muestra que el cuerpo regula rigurosamente los niveles de vitamina C, así que es inútil ingerir las megadosis que contienen algunos suplementos populares. “El cuerpo trabaja duro para absorber cantidades bajas de vitamina C —dice Levine—, pero al aumentar la dosis uno absorbe mucha menos y excreta el excedente a través de la orina en cuestión de horas”.
¿Necesitas un suplemento?
Probablemente no. Incluso cantidades mayores a la ingesta diaria recomendada, de 90 miligramos en el caso de los hombres y 75 miligramos en el de las mujeres, son fáciles de obtener a través de la alimentación. De hecho, solamente el 6% de la población presenta deficiencia de vitamina C, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.
Si comes pescado dos veces por semana, no necesitas tomar cápsulas de Omega 3
“A menudo me preguntan sobre los omega 3”, comenta el doctor Dariush Mozaffarian, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, quien estudia estos ácidos grasos insaturados presentes en muchos tipos de pescado. “Les digo que décadas de estudios muestran que comer dos raciones de pescado a la semana reduce el riesgo de muerte por cardiopatías, pero que consumir una cantidad mayor no aumenta la protección”.
Los ácidos Omega 3 aminoran la inflamación y estabilizan los depósitos de placa en las arterias, por lo que reducen el riesgo de infarto y de apoplejía. Además, pueden aliviar la depresión y proteger la piel contra la radiación ultravioleta.
¿Necesitas un suplemento?
“Si no consumes mucho pescado, es razonable que tomes una cápsula de un gramo de aceite de pescado todos los días, particularmente si tienes más de 40 años o padeces alguna enfermedad cardiaca”, señala Mozaffarian. No obstante, evita tomar más de esa cantidad. Algunos estudios indican que las dosis mayores de dos o tres gramos de aceite de pescado al día incluso pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LBD) o colesterol malo.
A menos que tengas osteoporosis, olvídate de los suplementos de calcio
Durante años se les ha aconsejado a las mujeres que tomen calcio para prevenir la pérdida ósea, por lo que el doctor Rosen no se sorprende cuando sus pacientes le dicen que toman comprimidos de calcio tres o cuatro veces al día. Sin embargo, muchas de ellas se quedan impactadas por la advertencia que les hace y que comparte aquí: “Si tienes huesos saludables, no creo que necesites suplementos, ya que, en vez de ayudar, podrían hacerte daño”.
El calcio mantiene fuertes los huesos y ayuda a los músculos, la sangre, los nervios y las hormonas a cumplir
sus funciones. En particular necesitamos calcio durante la infancia, cuando los huesos se desarrollan, y también a partir de cierta edad (más de 50 años en el caso de las mujeres y más de 70 años en el de los hombres), cuando el organismo absorbe una menor cantidad de ese mineral. Sin embargo, es fácil obtenerlo en cantidad suficiente de alimentos como la leche, el yogur, el brócoli, el zumo de naranja y los cereales enriquecidos. “Tan solo necesitas unos 1.000 miligramos de calcio al día —dice Rosen— y la ingesta común a través de la dieta es de unos 850 miligramos, así que la mayoría de las personas ingieren una cantidad relativamente aceptable”.
Rosen preferiría que sus amigos compensaran este pequeño déficit cambiando la comida basura por alimentos saludables ricos en calcio que tomando suplementos, los cuales pueden llevar rápidamente a las personas a acercarse al límite máximo de 2.000 a 2.500 miligramos, más allá del cual el calcio puede comenzar a dañar la salud. El exceso de este mineral puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
Aunque no resuelven la controversia, las investigaciones más recientes muestran que las personas que toman suplementos de calcio sufren menos infartos que las que no los toman. Por otro lado, según Rosen, muchas personas creen que los suplementos de calcio previenen la osteoporosis, pero una revisión de estudios reciente, reveló que no hay pruebas suficientes de que esos suplementos ayuden a evitar el desgaste óseo.
En el caso de las mujeres posmenopáusicas, es un poco como la conocida paradoja de “si lo haces, mal, y si no lo haces, también”: las dosis menores de 1.000 miligramos no les sirven, y las dosis que exceden esa cantidad pueden aumentar sus riesgos.
¿Necesitas un suplemento?
“No existe ninguna razón de peso para tomarlo, a menos que tengas osteoporosis”, señala Rosen. “Y, aun así, ingiere solo un comprimido de 500 miligramos al día”.
¿Tienes artritis o dolor de rodillas? Podría ayudarte la glucosamina y condroitina
Según los resultados del Ensayo de Intervención con Glucosamina y Condroitina en Casos de Artritis, estudio realizado en Estados Unidos por el doctor Allen D. Sawitzke, la combinación de estas dos sustancias —conocida por su supuesta capacidad de aliviar los síntomas de la osteoartritis— no tiene ningún efecto en el dolor ni en la función de las articulaciones. Pese a ello, Sawitzke se la recomienda a sus amigos que padecen dolor moderado de rodillas. “A algunas personas les sienta muy bien, aunque en otras no produce ningún alivio”, dice.
Los especialistas piensan que la glucosamina y la condroitina, que se producen de forma natural en las articulaciones, favorecen la formación de cartílago y tejido de sujeción, y funcionan mejor cuando se combinan. El ensayo, que contrastó el efecto de un suplemento con el de un analgésico antiinflamatorio y el de un placebo, mostró que, en general, las personas no experimentaron beneficios con ninguno de los tratamientos al cabo de dos años.
Sin embargo, Sawitzke hizo dos observaciones importantes: por un lado, aunque la combinación de glucosamina y condroitina no ayudó a todos los participantes que la tomaron, algunos de ellos tuvieron una pérdida de cartílago 10 veces menor. Por otro lado, el complemento produjo un alivio significativo del dolor en el 79% de los sujetos durante los dos primeros meses del ensayo.
¿Necesitas un suplemento?
Si tienes dolor artrítico moderado, considera tomar un suplemento de glucosamina y condroitina durante dos o tres meses. Si no has obtenido beneficios transcurrido este tiempo, probablemente no los vas a obtener nunca, señala Sawitzke.
La vitamina D se ha sobrevalorado
Tal vez hayas oído hablar sobre los numerosos estudios que vinculan los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de padecer diversos problemas de salud, entre ellos cáncer, ataques cardiacos, infecciones, Alzheimer, enfermedades autoinmunes, depresión y obesidad. Cuando los amigos del doctor Rosen le preguntan acerca de estos estudios, él les responde que no confirman que exista una relación de causa y efecto. “Estas asociaciones pueden ser muy engañosas”, advierte. “A falta de más investigaciones que las corroboren, simplemente no tenemos forma de saber si los suplementos de vitamina D tienen efectos benéficos o no”.
Aunque hay una excepción: se ha demostrado de manera concluyente que la ingesta de vitamina D ayuda a fortalecer los huesos. Nuestro organismo necesita esta vitamina para absorber el calcio (es por esto que a menudo se comercializan en combinación).
Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina D —por encima del límite superior seguro de 4.000 UI al día en el caso de los adultos— puede provocar náuseas, vómitos, estreñimiento y debilidad. Además, debido a que la vitamina D aumenta la absorción de calcio, ingerirla en cantidades que rebasen el límite superior seguro que puede aumentar los riesgos derivados de ambos nutrientes.
Aunque se sabe que los niveles de vitamina D en la sangre son muy bajos, las investigaciones indican que la mayoría de las personas cuentan con la suficiente para tener huesos sanos (más de 20 nanogramos por mililitro). Como la ingesta de vitamina D a partir de fuentes alimenticias como la leche enriquecida, los pescados grasos, los huevos y los champiñones es menor de la necesaria, la mayoría de nosotros compensa el déficit obteniéndola en cantidades sorprendentemente altas de la luz solar, la cual dispara la producción de vitamina D en la piel. “Incluso 10 minutos de exposición de manos y pies a los rayos del sol parece ser de gran ayuda”, señala Rosen.
¿Necesitas un suplemento?
La mayoría de los adultos probablemente no lo necesitan. Sin embargo, a partir de los 70 años, cuando los huesos necesitan más vitamina D, el cuerpo comienza a formarla en menor cantidad a partir de la luz solar. Por esta razón el doctor Rosen aconseja a los adultos mayores tomar unas 400 UI adicionales diariamente. Los suplementos también pueden servir a los adolescentes (que se encuentran en la etapa culminante del desarrollo de los huesos), a los individuos con trastornos como la enfermedad de Crohn o a los celiacos (que suelen tener problemas de absorción de vitamina D), y a las personas obesas (cuyo exceso de grasa corporal las hace almacenar este nutriente, de manera que circula menos en la sangre).
Los suplementos de fibra pueden ayudar, pero no sustituyen el consumo de verduras y frutas
En condiciones ideales, cada uno de nosotros podría satisfacer su necesidad diaria de fibra comiendo ensaladas de verduras crujientes y tentempiés de fruta fresca en porciones abundantes. Sin embargo, Joanne Slavin, investigadora que ha estudiado la fibra y que formó parte de una comisión federal que estableció las Directrices Dietéticas para la población de Estados Unidos en 2010, sabe que muy pocas personas hacen eso. La mayoría a lo sumo obtiene la mitad de la ingesta diaria recomendada, que es de por lo menos 25 gramos de fibra al día.
Este déficit es muy grande comparado con los que llegan a observarse de la mayoría de los nutrientes, dice Slavin, profesora del Departamento de Ciencias Alimentarias y Nutrición de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos). Por esta razón, recomienda a algunos de sus amigos tomar suplementos de fibra para compensar la diferencia. “Con todo, necesitas comer alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres”, señala. “Pero si no puedes consumirlos de manera habitual, tomar un suplemento de fibra puede ayudarte a ingerir la que necesitas”.
La fibra —sustancias vegetales que el cuerpo no digiere con facilidad— permanece mucho tiempo en el tracto gastrointestinal, donde nutre a las bacterias benéficas y hace lenta la digestión. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, apoplejía, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer. Aunque mucho de lo que se sabe respecto al impacto de la fibra en la salud proviene de estudios sobre pautas dietéticas generales, ciertos estudios clínicos acerca de la fibra que suelen contener los suplementos han revelado también importantes beneficios, como la reducción del colesterol.
“No todas las fibras dietéticas son iguales”, advierte Slavin. Por ejemplo, algunos estudios indican que la hierba Plantago psyllium—que se utiliza en suplementos líquidos como el Metamucil— y el salvado de trigo, son eficaces para regularizar las evacuaciones intestinales; que la inulina aumenta la cantidad de bacterias saludables presentes en los intestinos, y que los salvados de avena y cebada disminuyen el colesterol.
¿Debes tomar un suplemento?
Antes que nada, trata de aumentar la ingesta de fibra haciendo ajustes en tu dieta diaria. Si después de haberlos realizado sigues teniendo irregularidades digestivas, toma tres gramos de fibra una vez al día (para evitar la distensión abdominal y la flatulencia). Si toleras el cambio después de tres días, toma esa dosis tres veces al día. Consulta a tu médico si eres diabético o tomas medicación, ya que la fibra puede reducir los niveles de glucosa en la sangre y la absorción de ciertos medicamentos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario